Augsta proteīna satura diēta ir kļuvusi gandrīz par mantru tiem, kas apmeklē sporta zāli vai vienkārši vēlas justies enerģiskāki. Tomēr, kad ikdienas dzīves temps mūs pārņem, ļoti bieži gadās apēst pirmo, ko varam paķert, vai arī ķerties pie uztura bagātinātājiem, kas neapmierina izsalkumu. Lai nepadotos, ir iepriekš plānot maltītes un atklāt, ka veselīgam uzturam nav jābūt apgrūtinājumam vai nepieciešamai stundām ilgai gatavošanai.
Papildus muskuļiem šīs vielas ir mūsu ķermeņa pamatelementi: tās atrodas mūsu kaulos, tās rada hormonus un uztur mūsu imūnsistēmu normālā stāvoklī. Atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa jums var būt nepieciešami no 0,75 gramiem uz ķermeņa svara kilogramu līdz pat veselam gramam, ja jūs ievērojat hipertrofijas programmu. Svarīgi ir līdzsvarot dzīvnieku un augu izcelsmes avotus , lai nodrošinātu, ka jums netrūkst šķiedrvielu un antioksidantu, kurus jūsu ķermenis kāro.
Būtiski pārtikas produkti olbaltumvielu palielināšanai
Ja nezināt, ar ko sākt pildīt iepirkumu grozu, atcerieties, ka ir iespējas katrai gaumei. Attiecībā uz dzīvnieku valsti, vistas gaļa, zivis un piena produkti, piemēram, grieķu jogurts vai biezpiens, ir droša izvēle. Tiem, kas vēlas samazināt gaļas patēriņu, augu pasaule piedāvā tādus dārgakmeņus kā lēcas, turku zirņus, tofu un tempehu; varat iepazīties ar ceļvedi par pārtikas produktiem, kas bagāti ar augu izcelsmes olbaltumvielām.
Neaizmirsīsim arī riekstus; piemēram, mandeles ir lieliska alternatīva, kas nodrošina aptuveni 6 gramus olbaltumvielu uz katriem 28 gramiem. Citas lieliskas izvēles iespējas ir čia sēklas, kvinoja un dārzeņi, piemēram, brokoļi vai spināti , kas, lai gan nav galvenais olbaltumvielu avots, ievērojami veicina ikdienas olbaltumvielu uzņemšanu.
Stratēģijas, kā ēst labāk, nekļūstot trakam
Lai izvairītos no šīm baisajām "skumjajām biroja pusdienām", lieliska metode ir stikla burku izmantošana. Knifs ir likt mērci apakšā un pēc tam slāņot olbaltumvielas, graudaugus, dārzeņus un visbeidzot lapu zaļumus. Tādā veidā jūs neļausiet salātiem kļūt mīkstiem un ātri vien varēsiet pagatavot barojošas pusdienas vai vakariņas.
Vēl viena iespēja ir ēdiena gatavošana lielās porcijās, kas nozīmē, ka svētdienā tiek veltīts laiks ēdiena gatavošanai lielos daudzumos. Tādā veidā, kad otrdien pārnāksiet mājās noguruši, jums atliks tikai uzsildīt savu sautējuma vai salātu porciju un baudīt to, nemazgājot kalnu trauku.
8 vienkāršas un olbaltumvielām bagātas receptes
Šeit ir dažādu ēdienu izvēle, kas palīdzēs jums uzņemt makroelementus, neko sarežģījot:
- Keto Caprese vista: Viegla un svaiga izvēle, kurā galvenā zvaigzne ir vistas gaļa, kas nodrošina aptuveni 52 gramus olbaltumvielu un minimizē ogļhidrātu daudzumu.
- Teksasas-Meksas kvinojas bļodas: Sajauc vārītu kvinoju ar sagrieztu vistu, melnajām pupiņām, kukurūzu, ķiršu tomātiem un avokado-jogurta mērci. Tā ir pilnvērtīga maltīte, kas nodrošina aptuveni 39 grami olbaltumvielu vienā porcijā.
- Ķiršu siera kūkas pankūkas: Lai pagatavotu sātīgas brokastis, sakuļ kopā olas, olu baltumus, biezpienu, auzu miltus un mandeļu miltus. Pievieno ķiršus un valriekstus, pagatavo un sasaldē vēlākam laikam. Tie nodrošina aptuveni 25 gramus olbaltumvielu.
- Liellopa gaļas sautējums ar speltas kviešiem: Vienā katlā pagatavojams ēdiens ar liellopu gaļu, saldo kartupeli, burkānu un stautu. Gatavojot to ar speltas gaļu, tas iegūst sātīga maltīte ar 32 gramiem olbaltumvielu.
- Cepts lasis ar saldo kartupeli: Vispirms izcep saldo kartupeli, pēc tam virsū uzliec laša filejas, pārkaisot ar Provansas garšaugiem. Tās ir ātras, veselīgas vakariņas, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm.
- Turku zirņi ar jogurta mērci: Apcepiet turku zirņus ar ķimenēm un sarkanajiem pipariem un pabeidziet ēdienu ar svaigu dabīgā jogurta, koriandra un šķipsniņas sojas mērci.
- Lēcu un vistas salāti: Tajā ir vārītas lēcas, grilēta vistas fileja, ābolu gabaliņi un tomāts. Tas ir ideāls sajaukums. augu un dzīvnieku olbaltumvielas, ideāli piemērots, ja meklējat barojoši pākšaugu salāti.
- Kūpināts tofu ar tunci: Apbrūniniet tofu gabaliņus, pievienojiet sarīvētu mocarellu, līdz tā izkūst, un sajauciet ar tunci un kuskusu. Oriģināla un ļoti uzturvielām bagāta alternatīva.
Padomi atkarībā no diennakts laika
Lai sāktu rītu ar enerģiju, pamēģiniet nakts auzu pārslas ar čia sēklām un zemesriekstu sviestu. Ātrai uzkodai cieti vārītas olas ar Čedaras sieru un sinepēm ir nepārspējamas. Desertam grieķu jogurta parfē ar kakao un medu ir ideāls veids, kā apmierināt kāri pēc saldumiem, neupurējot neaizvietojamās aminoskābes.
Augsta proteīna satura diēta nav paredzēta tikai muskuļu veidošanai; tā ir paredzēta arī stabila cukura līmeņa uzturēšanai asinīs un pastāvīgas uzkodu lietošanas novēršanai, pateicoties sāta sajūtai. Apvienojot gudru plānošanu ar dažādām dabīgām sastāvdaļām, ir iespējams pārveidot savu vispārējo veselību un uzlabot fizisko sniegumu, neļaujot ēdiena gatavošanai kļūt par ikdienas pienākumu.
