Ir dienas, kad mēs izejam no mājām ar kafija rokā Un tas arī viss, un tad mēs brīnāmies, kāpēc ierodamies pusdienlaikā bez enerģijas un ar nevaldāmu izsalkumu. Barojošas un pārdomātas brokastis ir degviela, kas nepieciešama jūsu ķermenim. pēc vairāku stundu gavēņa miega laikā, un tas var ietekmēt jūsu garastāvokli, koncentrēšanās spējas un pat svaru.
Tas nenozīmē, ka katru rītu jārīko viesnīcas banketu galds vai jāpavada stunda virtuvē. Ar labu plānošanu, nelielu organizēšanos iepriekšējā vakarā un dažām vienkāršām receptēmIr iespējams ēst veselīgas brokastis katru dienu, pat steidzoties. Apskatīsim, kas jāiekļauj pilnvērtīgās brokastīs, no kā vislabāk izvairīties, un sniegsim daudz reālu ideju, gan saldu, gan sāļu, visām gaumēm un vecumiem.
Kāpēc brokastis ir tik svarīgas (un ko saka zinātne)
Naktī jūsu ķermenis turpina strādāt: atjauno audus, regulē hormonus, uztur ķermeņa temperatūru… tas viss patērē enerģiju. Kad pamostaties, jūs neesat ēdis vairākas stundas, un jūsu glikozes rezerves ir viszemākās.Un sabalansētas brokastis palīdz atjaunot šos līmeņus, lai smadzenes un muskuļi varētu darboties vislabāk.
Zinātniskie pētījumi par brokastu lomu veselībā liecina, ka Cilvēkiem, kuri labāk sadala savu enerģiju no rīta, parasti ir labāka svara kontrole. nekā tie, kas koncentrē savu ēdiena uzņemšanu vakariņās, pat ja viņi dienā patērē vienādu kaloriju skaitu. Turklāt labu brokastu ēšana ir saistīta ar labāku kognitīvo sniegumu, mazāku nogurumu un mazāku tieksmi uz nesabalansētām uzkodām.
Tomēr pašreizējie uztura speciālisti izvirza vienu galveno ideju: Nav obligāti ēst brokastis, tiklīdz atver acis, ja neesi izsalcis.Tas, ko ēdat, kad nolemjat pārtraukt gavēni, ir svarīgāks par precīzu laiku. Izlaist īpaši pārstrādātas brokastis un nedaudz nogaidīt, lai apēstu kaut ko kvalitatīvu, parasti ir labāk nekā paķert pirmo ēdienu, ko atrodat, kas ir pilns ar cukuru un neveselīgiem taukiem.
Kas jāiekļauj barojošās un sabalansētās brokastīs?
Tā vietā, lai runātu par kalorijām, ir svarīgāk domāt par to, kāda kvalitāte ir tam, ko mēs liekam uz šķīvja. Veselīgas brokastis parasti nodrošina aptuveni 20–25% no jūsu ikdienas enerģijas.Bet svarīgi ir tas, no kurienes šīs kalorijas nāk. Uzvarošā kombinācija ietver trīs galvenos pamatelementus un būtisku papildinājumu:
- Kompleksie ogļhidrātipilngraudu maize, auzas, nesaldināts musli, citi pilngraudu graudaugi, vārīti rīsi vai kvinoja, kartupeļi vai saldie kartupeļi dažās receptēs.
- kvalitatīvas olbaltumvielasolas, dabīgais jogurts (īpaši grieķu vai kefīrs), svaigs siers, piens vai bagātināti dzērieni, humuss, pākšaugi, rieksti.
- Veselīgi taukiavokado, extra virgin olīveļļa, rieksti un to krēmi, sēklas (čija, linu sēklas, sezama sēklas, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas…).
- Augļi un dārzeņiveseli augļi, citrusaugļi, sarkanās ogas, banāns, ābols, mango, kivi, spināti, tomāti, rukola, salāti, burkāni, gurķi…
Labs un vienkāršs sākumpunkts ir atcerēties tipisko shēmu, ko iesaka eksperti: pārslas, vēlams pilngraudu, piena produkts un porcija augļuPēc tam var pievienot papildu olbaltumvielas (olu, humusu, tītaru, riekstus…) un nedaudz veselīgu tauku, lai ilgstošāk saglabātu sāta sajūtu.
Runājot par proporcijām, daudzas vadlīnijas iesaka sadalījumu 60-15-25 (60% ogļhidrātu, 15% olbaltumvielu un 25% veselīgo tauku) visas dienas garumā. Brokastis ir viena no ēdienreizēm, kurā ir visvieglāk panākt šo līdzsvaru.jo mēs varam skaidri atšķirt katru pārtikas grupu un tās ir viegli apvienot.
Ēdieni, no kuriem jāizvairās vai jāierobežo brokastīs
Daudzas tipiskas brokastis, ko redzam reklāmās vai bāros, nav īpaši veselīgas. Problēma nav ik pa laikam palutināt sevi ar kādu kārumu, bet gan tas, ka "parastie" kārumi ir konditorejas izstrādājumi, saldas sulas vai treknas desiņas.Šie ir parastie aizdomās turamie:
- Saldās brokastu pārslasTie parasti satur lielu daudzumu cukura un maz šķiedrvielu. Vienreiz cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs, pēc tam enerģijas kritums neilgi pēc tam.
- Rūpnieciskie konditorejas izstrādājumi un komerciālie cepumiRafinēti milti, piesātinātie vai transtauki un tonnām cukura. Vislabāk tos rezervēt īpašiem gadījumiem.
- Iepakotas sulas un "100% augļu" sulas kartona kastēsPat tie, kas šķiet veselīgi, bieži vien satur daudz pievienotā cukura un gandrīz nekādas šķiedrvielas. Veseli augļi vienmēr uzvar.
- Taukaina pārstrādāta gaļaDesas, zemas kvalitātes bekons, trekni auksti gaļas izstrādājumi... satur daudz piesātināto tauku un sāls, un maz uzturvērtības.
- Saldie dzērieni un sīrupiem pilna kafijaTie sniedz ātru, bet barības vielu trūkumam bagātu “elavumu” un pieradina aukslējas pie pārmērīga salduma.
- Tikai kafija un nekas vairākTas varētu tevi pamodināt, bet Tas nesniedz ne enerģiju, ne uzturvielas, kas nepieciešamas, lai izturētu rīta slodzi..
Galvenais ir šos produktus rezervēt ļoti konkrētiem brīžiem, kad tiešām vēlaties kādu kārumu, un baudīt tos pārējā laikā. Jūsu ikdienas rutīnai vajadzētu balstīties uz svaigām, minimāli apstrādātām un sātīgām sastāvdaļām..
Padomi veselīgu brokastu organizēšanai, ja jums nav daudz laika
Viens no lielākajiem šķēršļiem labu brokastu ieturēšanai ir laiks. Starp dušu, bērniem, braukšanu uz darbu un darbu dažreiz apsēsties un paēst īstas brokastis šķiet neiespējama misija. Labā ziņa ir tā, ka ar nelielu plānošanu brokastis kļūst gandrīz automātiskas.:
- Plānojiet savu ēdienkarti nedēļaiIzvēlies 3–4 pamata brokastu iespējas un maini tās pārmaiņus (putra, grauzdiņi, jogurts ar augļiem, olas utt.). Tas neļaus tev improvizēt ar visu, kas atrodas pieliekamajā.
- Sagatavojiet daļu no tā iepriekšējā vakarā.Atstājiet ledusskapī nomazgātus un sagrieztus augļus, izmērcētus auzu pārslas (uz nakti izmērcētas), gatavus kokteiļus un nedēļas nogalē gatavotus mājās gatavotus cepumus vai kūkas.
- Ja iespējams, piecelieties 10–15 minūtes agrākTas papildu nedaudz laika, lai apgrauzdētu maizi, izceptu olu vai mierīgi pasniegtu bļodu Tas ietekmē to, kā jūs sākat savu dienu..
- Vienmēr turiet pamatlietas pa rokai.Auzas, pilngraudu maize, dabīgais jogurts, olas, sezonas augļi, rieksti un sēklas. Ar šo daudzumu var pagatavot kaut ko pieklājīgu 5 minūtēs.
- Ja iespējams, ēdiet brokastis nesteidzīgā tempā.Ēšana steigā pasliktina gremošanu un mazina sāta sajūtu. Labāk ir apsēsties, pat uz īsu brīdi, un pievērst uzmanību savam ēdienam.
- Sadaliet brokastis divās porcijāsdaļa, kad pieceļaties, un otra daļa pusdienlaikā, ja jūsu grafiks to atļauj. Tas novērš nejaušus mašīnas darbības pārtraukumus. un jūs turpināt apmierināt savas uzturvielu vajadzības.
Saldas un veselīgas brokastis: auzu pārslas, jogurts un augļi
Ja jums patīk saldumi, jums ir paveicies, jo Jūs varat pagatavot ļoti saldas brokastis, nepalielinot cukura uzņemšanu.Pamats parasti ir auzas, jogurts, augļi un rieksti.
Klasiskā auzu pārslu putra un biezputra
Auzu pārslas jeb putra no pieticīga ēdiena daudziem ir kļuvušas par galvenajām brokastīm. Tos var pagatavot 5–10 minūtēs, izmantojot sastāvdaļas, kas gandrīz vienmēr ir mājās.Auzu pārslas vienkārši jāvāra pienā vai augu pienā (vai pat ūdenī) uz lēnas uguns, līdz tās sabiezē, ik pa laikam apmaisot.
Lai ēdiens kļūtu spilgtāks, to var pievienot kanēlis, vaniļa, apelsīna vai citrona miziņa, tīra kakao, svaigi vai saldēti augļi, rieksti, tējkarote zemesriekstu sviesta, čia vai linu sēklas… Ja to gatavojat iepriekšējā vakarā aukstā versijā (auzas uz nakti), sajauciet auzu pārslas ar izvēlēto dzērienu, atstājiet ledusskapī, un no rīta tas būs gatavs un krēmīgs.
Nakts auzas: izmērcētas auzas ar tūkstoš kombinācijām
"Auzas uz nakti" būtībā ir auzas, kas vairākas stundas iemērc pienā vai augu izcelsmes dzērienos. Parastā attiecība ir viena daļa auzu pārslu pret divām daļām šķidruma.Lai gan to var pielāgot pēc savas patikas. Nākamajā dienā maisījums ir biezs un gluds, gatavs virskārtām.
No turienes iztēle pārņem vadību: Sasmalcināti augļi (banāns, zemenes, ogas, mango…), rieksti, bezcukura granola, sēklas, mājās gatavoti kompoti, nedaudz kakao vai šķīstošās kafijas… Varat arī izmantot atlikušos vārītos rīsus vai kvinoju, aizvietojot auzu pārslas.
Jogurta un augļu parfē
Parfē ir klasiskas "žurnāla attēla" brokastis, kas patiesībā ir ļoti vienkāršas. Viss, kas jums nepieciešams, ir biezs jogurts (grieķu tipa) un svaigi augļiGlāzē pārmaiņus kārtojiet jogurtu un sasmalcinātu augļu kārtas; ja vēlaties, varat pievienot nelielu daudzumu... Granola, sasmalcinātus riekstus vai musli, lai piešķirtu kraukšķīgu tekstūru.
Vēl viena ļoti efektīva iespēja ir izmantot mājās gatavots kompots bez pievienota cukura Svaigu augļu vietā (vai papildus tiem). Pagatavojiet jebkurus gatavus augļus (ābolus, bumbierus, plūmes, persikus…) ar nelielu daudzumu ūdens un pievienojiet kanēli, vaniļu, citrona miziņu… Tas ir lieliski piemērots glabāšanai burkās ledusskapī un ātru brokastu pagatavošanai.
Čia pudiņš, želatīni un enerģijas bļodas
Čia pudiņš, želatīni un enerģijas bļodasČia pudiņš ir ātri pagatavojams un jāgatavo tikai ledusskapī. Tev tikai jāsajauc apmēram 3 ēdamkarotes čia sēklu ar pusi glāzes piena vai augu piena.Kārtīgi samaisiet un ļaujiet nostāvēties dažas stundas. Sēklas absorbē šķidrumu un izdala gļotas, kas sabiezina maisījumu, iegūstot blīvu, krēmīgu tekstūru.
Lai tas būtu garšīgs, šķidro bāzi var sajaukt ar tīra kakao, sasmalcināti augļi, kanēlis, vaniļa vai riekstu sviestsNākamajā rītā virsū uzliek svaigus augļus, riekstus, kokosriekstu skaidiņas vai kompotus.
Līdzīgi, bļoda ar dabīgo jogurtu ar pilngraudu pārslām (musli, auzu pārslām, mājās gatavotu granolu) un sarkanām ogām ir vēl viena veiksmīga kombinācija. Jogurts nodrošina olbaltumvielas, auzas nodrošina kompleksos ogļhidrātus, bet ogas nodrošina antioksidantus.Tātad jums ir ļoti pilnvērtīgas brokastis ar nelielu piepūli.
Ja jums patīk mīkstas tekstūras, vēl viena alternatīva ir plūmju biezenis ar jogurtu vai augļu želejas ar jogurta mērci, sajaucot vārītus vai sablendētus augļus ar piena produktiem, lai iegūtu vieglu un sagremojamu rezultātu.
"Uzlabotas" mājās gatavotas kūkas, cepumi un smalkmaizītes
Nav nepieciešams atteikties no kūkām brokastīs; svarīgi ir tas, kā tās pagatavojat un cik bieži tās ēdat. Pašdarinātas versijas ar pilngraudu miltiem, gataviem augļiem un nelielu pievienotā cukura daudzumu Tie ir daudz labāks variants nekā rūpnieciskie saldumi.
Dažas interesantas idejas ir Klasiskā jogurta kūka, kas tiek gatavota svētdienās visu nedēļu, banānu maize bez cukura (izmantojot ļoti gatavus banānus), burkānu smalkmaizītes bezcukura auzu pārslu un banānu cepumi, bezmiltu lazdu riekstu cepumi vai pat šokolādes kūkas, kurās sviesta vietā kā veselīgos taukus izmanto avokado.
Sāļās brokastis ar maizi: grauzdiņi, sviestmaizes un arepas
Ja dodat priekšroku sāļajiem ēdieniem, brokastis var būt arī daudzveidīgas un pievilcīgas. Kvalitatīva pilngraudu maize ir lielisks sabiedrotais, ja to apvieno ar interesantām sastāvdaļām. un ne tikai ar pārstrādātām desiņām.
Klasiskās un "gardēžu" grauzdiņi
Maize ar tomātu (pantumaka) ar olīveļļas pilienu un, ja vēlaties, šķiņķi vai sieru, ir vienas no tipiskākajām brokastīm Spānijā. Tas nodrošina kompleksus ogļhidrātus, veselīgus taukus un nedaudz olbaltumvielu.Un, ja izmantojat pilngraudu maizi, vēl labāk.
Citas ātras un sabalansētas kombinācijas ir kūpināta laša grauzdiņš ar svaigu sieru un apelsīna šķēlītēm, avokado grauzdiņi ar tomātu un baziliku, avokado grauzdiņi ar kūpinātu lasi vai savvaļas sparģeļiem un vārītu olu, vai grauzdiņi ar humusu un ceptiem dārzeņiem.
Ja vēlaties izmēģināt kaut ko jaunu, pamēģiniet pilngraudu grauzdiņa šķēli ar rīvēts tomāts, svaigas mocarellas pērlītes un rukolaVai arī neliela vaļēja sviestmaize ar tītaru, sieru un salātiem, pārlieta ar olīveļļas pilienu. Tās ir ātri pagatavojamas iespējas, kuras var daļēji pagatavot iepriekšējā vakarā.
Arepas, kesadiljas un pilnīgas sviestmaizes
Ar avokado un citām sastāvdaļām pildītas arepas ir interesanta izvēle tiem, kam patīk sātīgas brokastis. Tos var pildīt ar avokado, svaigu sieru, vistu, tītaru vai sautētiem dārzeņiem....un tie pieļauj tūkstoš variāciju.
Varat arī sagatavoties Veģetārās kesadijas ar dažādiem dārzeņiem un mērenu sieruVai pilngraudu vai rudzu maizes sviestmaizes ar tītaru, salātiem, tomātu un gurķi. Olīveļļas piliens piešķir garšu un veselīgos taukus. Tiem, kas ēd brokastis ārpus mājām, sabalansētāka kluba sviestmaize ar tītaru vai vistu, dārzeņiem un labu maizi var būt glābiņš.
Brokastis ar olām: olbaltumvielas, kas uzturēs enerģiju visu rītu
Olas no liela ienaidnieka ir kļuvušas par sabiedroto daudzos veselīgos plānos. Olbaltumvielām bagātas brokastis ar olām palīdz uzturēt sāta sajūtu un stabilizēt apetīti. vairākas stundas.
Starp vienkāršākajām sāļajām receptēm ir klasiska franču omlete, sulīgas olu kultenis, sēņu omlete vai grauzdiņš ar olu un avokadoTikai dažu minūšu laikā jums ir karsta un pilnvērtīga maltīte, kas ir ideāli piemērota, ja jums ir grūti tikt galā līdz pusdienām bez uzkodām.
Ja vēlaties kaut ko īpašāku, Benedikta olas (vai to vieglākās versijas ar mazāku mērces daudzumu) Tajos ietilpst maize, vārīta ola un holandes mērce, un nedēļas nogales vēlās brokastīs tās var pasniegt ar kūpinātu lasi un avokado. Klasiskās angļu vai amerikāņu brokastis arī ir ļoti sātīgas, taču tās vislabāk ēst tikai reizēm to augstā kaloriju un tauku satura dēļ.
Vēl viena praktiska ideja ir mini fritatas kēksiņu formiņāsSakultu olu sajauciet ar dārzeņiem, gaļu vai zivi, kas palikušas no vakariņām, pievienojiet nelielu daudzumu siera un cepiet cepeškrāsnī vai mikroviļņu krāsnī. Tās labi uzglabājas ledusskapī un brokastīm tās tikai jāuzsilda.
Ātrās brokastis, brokastis līdzņemšanai un smūtiji
Tiem rītiem, kad gandrīz nav laika, pilnvērtīgi kokteiļi, zaļie smūtiji un enerģijas bumbiņas Tie ir labs risinājums, ja vien tie saglabā līdzsvaru.
Veselīgam smūtijam vajadzētu ietvert šķidra bāze (piens, dzēriens uz augu bāzes vai ūdens), augļi un, vēlams, lapu zaļie dārzeņi piemēram, spināti, lapu kāposti vai jēra salāti. Ir svarīgi, lai dārzeņu proporcijas būtu dāsnas, lai nepārspīlētu ar augļu dabīgo cukuru.
Lai padarītu sātīgāku, pievienojiet sauja auzu vai citas nesaldinātas graudaugu pārslu, olbaltumvielu avots (jogurts, biezpiens vai olbaltumvielu pulveris) un neliels daudzums veselīgu tauku piemēram, riekstu sviestu vai avokado. Tādā veidā jums būs pilnvērtīgas brokastis šķidrā veidā.
the Enerģijas bumbiņas, kas gatavotas no riekstiem, auzām, sēklām un žāvētiem augļiem Tie ir vēl viens praktisks variants: vienkārši visu sablendē, izveido mazas bumbiņas un ļauj tām sacietēt ledusskapī. Tos ir viegli transportēt, un tie lieliski noder kā ātras brokastis vai pusdienu uzkoda.
Brokastis bērniem: kā izvairīties no īpaši pārstrādātiem pārtikas produktiem
Rīti ar mazajiem parasti ir piepildīti ar skraidīšanu apkārt, mugursomām un "pasteidzies!". Tomēr ir vērts censties pārliecināties, ka viņu brokastis ne vienmēr ir tipiska bļoda ar saldām pārslām vai iepakotiem cepumiem. Ar minimālu organizēšanu ir iespējams piedāvāt barojošākas mājās gatavotas alternatīvas..
Dažas idejas ir mājās gatavota jogurta kūkaBezcukura auzu pārslu un banānu cepumi, ābolu drupačas ar riekstiem
Ideālā gadījumā viņiem vajadzētu nedaudz iesaistīties sagatavošanās darbos nedēļas nogalē: Ja viņi piedalīsies veselīgu kūku vai cepumu gatavošanā, viņi būs sajūsmā tos ēst brokastīs.Un, protams, jūs varat atvēlēt konkrētu dienu klasiskākām brokastīm, piemēram, pankūkām ar augļiem vai franču grauzdiņiem, ja vien tā nav ikdienas norma.
Klasiskās maltītes: kad un kā tās iekļaut
Veselīgs uzturs atstāj vietu arī baudai. Pašgatavotas čurro, tradicionālās pankūkas, franču grauzdiņi, cidoniju pasta ar sieru vai pilnvērtīgas amerikāņu brokastis Tie var būt daļa no veselīga dzīvesveida, ja tos lieto ļoti reti un sabalansēti ar citām ēdienreizēm.
Svarīgi ir nejaukt vārdus "reizēm" ar "katru nedēļu". Ja kalorijām bagātas brokastis pārvēršat par vientuļu svētdienas rituāluIetekme uz veselību ir neliela; ja tā kļūst par normu, tas ir cits stāsts.
Noslēguma padomi, kā maksimāli izmantot brokastis
Katram ir sava rutīna, grafiks un rīta apetīte, tāpēc nav viena ideāla modeļa. Būtiski ir tas, lai jūsu brokastis (neatkarīgi no tā, vai tās ir agri vai nedaudz vēlāk) sastāvētu no kvalitatīviem pārtikas produktiem. un tas ļauj jums ierasties nākamajā ēdienreizē ar labu enerģiju un bez izsalkuma lēkmēm.
Tas ļoti palīdz Dažādojiet sastāvdaļas, lai izvairītos no monotonijas.Mainiet augļu veidu, aizstājiet pilngraudu maizi ar auzu pārslām vai musli, izmēģiniet dažādus piena produktus (pienu, jogurtu, kefīru, svaigos sierus), pievienojiet dārzeņus omletēm vai grauzdiņiem… Plānošana, daļas no tām sagatavošana iepriekš un arī pasniegšanas nodrošināšana ļauj brokastīm vairs nebūt par apgrūtinājumu un kļūt par nelielu laiku sev.
Rīta sākšana ar gardu, sātīgu un sabalansētu maltīti ne tikai uzlabo fizisko un garīgo sniegumu, Tas ietekmē arī lēmumus, ko pieņemsi pārējā dienas laikā.Kad sākat ar labām brokastīm, ir vieglāk pieturēties pie veselīgas izvēles un atstāt konditorejas izstrādājumus, uzkodas un īpaši pārstrādātus pārtikas produktus patiesi īpašiem gadījumiem.
