Jūs noteikti esat pazīstami ar auzām, šķietami vienkāršiem graudiem, kas, pareizi pagatavoti, kļūst par īstu degvielu organismam . Ilgu laiku tie tika uzskatīti par tipisku brokastu ēdienu, taču patiesība ir tāda, ka to kulinārijas pielietojums ir neierobežots, un to ieguvumi sniedzas daudz tālāk par vienkāršu enerģijas nodrošināšanu dienas sākumam.
Interesanti, ka, lai gan tas ir ļoti veselīgs ēdiens, daži cilvēki to uzskata par neticami smagu. Noslēpums, kāpēc ikviens to izbauda, slēpjas tajā, kā mēs to gatavojam mājās , pielietojot dažus tradicionālus trikus, kas palīdz mūsu ķermenim to daudz labāk asimilēt un novērš smaguma sajūtu.
Kas padara auzas tik īpašas?
Šī labība, kas pieder pie zālaugu dzimtas, ir slavena ar to, ka tā ir lielisks enerģijas, olbaltumvielu un šķiedrvielu avots. Tā ir īpaši ievērojama ar avenantramīdu saturu — antioksidantiem, kas atrodami tikai šajā graudā un palīdz cīnīties pret hronisku iekaisumu. Turklāt tā ir bagāta ar minerālvielām, piemēram, mangānu, fosforu, magniju un cinku, kā arī ievērojamu daudzumu B vitamīnu.
Viena no tā stiprajām pusēm ir šķīstošā šķiedra, ko sauc par beta-glikānu . Šī viela ir atbildīga par to, lai mēs ilgāk justos paēduši, kas palīdz izvairīties no uzkodām starp ēdienreizēm un kontrolēt svaru. Turklāt tai piemīt spēja samazināt ZBL holesterīnu (slikto holesterīnu) un stabilizēt cukura līmeni asinīs, padarot to par neticamu sabiedroto cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.
Attiecībā uz glutēnu ir svarīgi precizēt, ka tīras auzas nesatur glutēnu , lai gan tās satur olbaltumvielu, ko sauc par avenīnu. Problēma parasti ir savstarpēja piesārņošana rūpnīcās, tāpēc cilvēkiem ar celiakiju vienmēr jāmeklē sertificēts bezglutēna marķējums. Tā neapšaubāmi ir daudz panesamāka alternatīva kviešiem lielākajai daļai cilvēku.
Meistara triks: mērcēšana un fermentācija
Šeit daudzi cilvēki kļūdās. Auzas, tāpat kā pākšaugi, satur tādus uzturvielu trūkumu kā fitīnskābe un enzīmu inhibitori, kas aizsargā graudus, bet kavē gremošanu un minerālvielu uzsūkšanos. Ja tās ēdat neapstrādātas vai nepietiekami termiski apstrādātas, gremošanas traucējumi ir normāli.
Lai to atrisinātu, ideāls risinājums ir ievērot mērcēšanas, fermentācijas un vārīšanas ciklu . Lai gan mērcēšana dažas stundas palīdz, atstāšana uz pāris dienām ļauj notikt dabiskai fermentācijai. Ja steidzaties, procesu var paātrināt, izmantojot skābu vidi, piemēram, citronu sulu vai etiķi , vai pievienojot dzīvās kultūras, piemēram, kefīru vai jogurtu, kas pārveido graudus un padara tos daudz vieglākus.
Šis process ne tikai uzlabo zarnu veselību, bet arī pastiprina graudu garšu un ievērojami paātrina galīgo vārīšanu, jo graudi nonāk karstumā pilnībā hidratēti.
Auzu šķirnes un to izmantošana
Ne visas auzu pārslas ir vienādas, un pareizo izvēle ir atkarīga no tā, ko vēlaties pagatavot. Visizplatītākās ir auzu pārslas ; tās ir saplacināti veseli graudi, kas saglabā visas uzturvielas. No otras puses, ātri pagatavojamās auzu pārslas ir ērtākas, jo tās jau ir iepriekš pagatavotas, lai gan, tā kā tās ir rūpnieciski apstrādātas, tās nevar fermentēt mājās.
Ir arī ar tērauda griezienu grieztas auzas , kas ir veseli graudi, sadalīti mazos gabaliņos, kuriem nepieciešams vidējs vārīšanas laiks. Visbeidzot, ir auzu milti , kas ir ideāli piemēroti, lai aizstātu daļu kviešu miltu ābolu auzu kūkās , maizēs vai cepumos, nodrošinot daudz augstāku uzturvērtību.
Idejas un receptes auzu pārslu baudīšanai
Šī grauda daudzpusība ir pārsteidzoša. Zvaigžņu ēdiens ir putra . To var pagatavot karstu, vārot pienu vai ūdeni un maisot, līdz tā sabiezē, piemēram, putra ar mellenēm un banānu , vai arī varat izvēlēties auzu pārslas , kas nozīmē, ka auzu pārslas tiek mērcētas pienā ledusskapī uz nakti, lai tās varētu ēst aukstas, kad pamostaties.
Ja meklējat kaut ko sarežģītāku, varat izmēģināt šīs iespējas:
- Mājas cepumi: Auzu pārslu, sviesta, cukura, olu un šokolādes gabaliņu sajaukšana, piemēram, šie auzu pārslu, šokolādes un medus cepumiCepšana 200°C temperatūrā apmēram 15 minūtes.
- Sāļās iespējas: Auzu risotto ir īsts dārgakmens; vienkārši apgrauzdējiet auzas eļļā un pagatavojiet tās dārzeņu buljonā. Tas lieliski der arī kā biezinātājs zupās vai kā kotlešu pārklājumu.
- Dzērieni un pudiņi: Pagatavojiet mājās auzu pienu vai sajauciet auzu pārslas ar čia sēklām un jogurtu, lai iegūtu barojošu pudiņu.
- Augļu biezeņi: Ja esat izmantojis fermentācijas metodi, pagatavojiet auzas ar augļiem, piemēram, gvajavu, banānu vai mango, lai līdzsvarotu skābumu.
Iekļaujot šo graudaugu savā ikdienas rutīnā, vai nu kā granolu, kas cepta ar medu, auzu un banānu pankūkas brokastīm , vai pat salātos, jūs varat pilnībā izmantot tā sirdij veselīgās un gremošanu veicinošās īpašības . Apvienojot tradicionālo mērcēšanas metožu gudrību ar kulinārijas radošumu, mēs pārveidojam vienkāršu ēdienu par veselības balstu, kas atbalsta gan mūsu sirdi, gan svaru.
