Uzkodu laiks ģimenēm bieži vien kļūst par īstām galvassāpēm. Ikdienas steigas un ideju trūkuma dēļ ļoti bieži nākas ķerties pie pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas, lai arī ātri pagatavojami, nenodrošina bērnu augšanai nepieciešamās uzturvielas. Daudzi vecāki uzskata, ka tā ir pastāvīga cīņa, lai panāktu, ka viņu bērni ēd kaut ko veselīgu, nepārvēršoties par cīņu pie galda.
Patiesība ir tāda, ka viņu pēcpusdienas uzkodu kvalitātes uzlabošanai nav jābūt herkulesa uzdevumam. Ar nelielu organizēšanos un domāšanas veida maiņu par to, ko mēs uzskatām par "kārumu" vai uzkodu, mēs varam pārveidot šo ieradumu par iespēju veicināt sabalansētu uzturu , kas viņus atbalstīs visā pieaugušo dzīvē, attālinot viņus no aptaukošanos veicinošas vides, kas mūsdienās ir tik izplatīta.
Vai uzkodas tiešām ir nepieciešamas?
Ja mēs sev jautātu, vai visiem bērniem vajadzētu būt pēcpusdienas uzkodai, atbilde nebūtu viennozīmīgs “jā”. Tas viss ir atkarīgs no ģimenes ēdienreižu grafika , bērna fiziskās aktivitātes līmeņa un viņa paša izsalkuma sajūtas. Spānijā, kur pusdienas parasti ir agri, bet vakariņas – vēlu, pēcpusdienas uzkoda bieži vien ir ļoti noderīga, lai bērni neierastos noguruši vai nevaldāmi izsalkuši pēc vieglām un gardām vakariņām.
Īpaši ieteicams piedāvāt uzkodu, ja bērns ir maz pusdienu ēdis vai ir bijis ļoti fiziski aktīvs. Tomēr ideālā gadījumā šīs vadlīnijas būtu jāpielāgo katra bērna vecumam un enerģijas vajadzībām, jo ne visi ķermeņi darbojas vienādi vai tiem ir nepieciešams vienāds enerģijas daudzums.
Barojošas un sabalansētas uzkodas atslēgas
Lai uzkoda būtu patiesi veselīga, tai jāizvairās no tukšām kalorijām un jākoncentrējas uz trim galvenajiem elementiem: olbaltumvielām sāta sajūtai, veselīgiem taukiem un kompleksajiem ogļhidrātiem ilgstošai enerģijai. Ūdenim vienmēr jābūt galvenajam dzērienam , jo skolās ir satraucošs šķidruma trūkums; komerciāli gatavotas sulas un smūtiji jārezervē ļoti īpašiem gadījumiem to ārkārtīgi augstā cukura satura dēļ.
Svarīgs aspekts ir aptaukošanos veicinošas vides apkarošana mājās. Tas nozīmē, ka bērnam visvieglāk aizsniedzamajām lietām jābūt arī veselīgākajām. Ja pieliekamajā ir tikai dabīgi augļi un rieksti , nevis konditorejas izstrādājumi, veselīgā izvēle kļūst automātiska . Turklāt ir svarīgi, lai uzkodas nebūtu tik smagas, lai tās kalpotu par šķērsli vakariņām, bet gan kā uztura tilts.
Radošas uzkodu un grauzdiņu idejas
Sviestmaizei nav jābūt sinonīmam ar trekniem aukstajiem gaļas izstrādājumiem. Lai tā būtu veselīga izvēle, zelta likums ir izmantot pilngraudu maizi un dabīgas pildījumus . Lai piesaistītu bērnus un pusaudžus, kuri meklē "vizuālākas" vai modernākas iespējas, varam izmēģināt inovatīvas kombinācijas:
- Avokado grauzdiņš: Pilngraudu maize ar avokado biezeni, nedaudz lociņu, extra virgin olīveļļu un ķirbju sēklām kraukšķīgai garšai.
- Humusa uzkodas: Bāze šķiedrvielām bagāti turku zirņi ar tahini un citronu, dekorēts ar svaiga gurķa šķēlītēm.
- Zemesriekstu sviesta uzkodas: Pilngraudu maizes apvienošana ar dabīgs zemesriekstu sviestsbanānu šķēles un kokosriekstu skaidiņas.
- Iespējas ar svaigu sieru: Pilngraudu maize ar svaigu sieru un zemeņu vai sezonas augļu šķēlītēm.
- Atjaunotas klasikas: Tītara vai vistas sviestmaizes ar salātiem un tomātu, vienmēr cenšoties izmantot mājās gatavotu vai pilngraudu maizi un izvairoties no rūpnieciski gatavotām mērcēm.
Augļi: neapstrīdama zvaigzne
Svaigi augļi ir vissvarīgākais pārtikas produkts jebkura bērna uzturā. Ieteicams iekļaut vismaz trīs augļus dienā, lai samazinātu 2. tipa diabēta vai aptaukošanās risku. Bērniem, kuri nelabprātāk ēd augļus, galvenais ir to pasniegšana un daudzveidība , mudinot viņus katru nedēļu izmēģināt jaunu augli.
Augļus varam pasniegt jautros veidos, lai padarītu tos pievilcīgākus: gatavojot krāsainus iesmiņus ar svaigu meloni , vīnogām un zemenēm; veidojot atspirdzinošus augļu salātus; vai pat mikroviļņu krāsnī karsējot ābolus ar kanēļa un mandeļu piedevu. Ir svarīgi atcerēties, ka labāk ir ēst veselus augļus, nevis dzert sulu, lai izvairītos no šķiedrvielu zuduma un brīvā cukura pārpalikuma patēriņa.
Pašdarinātas receptes un uzkodas līdzņemšanai
Kad mums ir jāatstāj mājas vai jādodas ceļojumā, ir svarīgi visu iepriekš plānot, lai izvairītos no kārdinājuma apmeklēt degvielas uzpildes stacijas vai pārtikas veikalus. Mēs varam iepriekš sagatavot saldas un sāļas uzkodas , kuras ir viegli transportēt:
Saldas un uzmundrinošas iespējas
- Banānu auzu cepumi: Pašdarināts bez pievienota cukura, izmantojot dabisko saldumu Plátano.
- Personalizēti dabīgie jogurti: Bļoda ar dabīgais jogurts vai kefīru ar riekstiem, sasmalcinātu ābolu vai sarkanām ogām.
- Auzu pārslu pankūkas: Pagatavots ar auzām un banānu, ko var pasniegt kopā ar mājās gatavotu ābolu kompotu.
- Veselīgas kūkas: Burkānu kūkas vai banānu maizes versijas, kas ceptas svētdienā, lai tās kalpotu visu nedēļu.
- Augļu saldējums: Sasmalciniet ķiršus vai arbūzu un sasaldējiet tos — ideāla iespēja cīnīties ar karstumu vasarā.
Sāļās un sātīgās alternatīvas
- Dārzeņu standziņas: Burkāni, gurķi vai selerijas mērcēšanai humusā vai gvakamole, izmantojot triki, lai dārzeņi garšotu labi.
- Mini tortiljas: Kartupeļu omlete vai dārzeņu omlete, cepta kēksiņu formiņās.
- Pilngraudu kesadijas: Kukurūzas vai kviešu tortiljas, pildītas ar zema tauku satura sieru un dārzeņiem.
- Žāvēti augļi: Mandeles, valrieksti vai pistācijas (ļoti maziem bērniem vienmēr sasmalcinātas, lai izvairītos no aizrīšanās).
- Pilngraudu plācenīši: Pašgatavotas rullīši no pilngraudu kviešu miltiem, kurus var aromatizēt ar oregano vai kurkumu.
Apzināta ēšana ietver izpratni par to, ka bērnu smadzenēm ir nepieciešama glikoze, lai tās pareizi darbotos un novērstu galvassāpes vai aizkaitināmību. Izvēloties lēni atbrīvojošos ogļhidrātus un kvalitatīvas olbaltumvielas, mēs nodrošinām stabilu enerģijas līmeni, tādējādi veicinot labākus akadēmiskos sasniegumus un līdzsvarotāku emocionālo stāvokli.
Panākumu atslēga slēpjas dažādībā un īpaši pārstrādātu pārtikas produktu neizmantošanā, vienmēr dodot priekšroku dabīgām sastāvdaļām un pastāvīgi uzņemot hidratāciju ar ūdeni. Iekļaujot augļus, dabīgus piena produktus, pilngraudu produktus un liesas olbaltumvielas, mēs pārveidojam uzkodu laiku par bērnu fiziskās un garīgās attīstības pamatpīlāru, nodrošinot, ka viņi vakariņās ierodas ar tieši pareizo apetīti un atjaunotu enerģiju.
