the Hamburgeri ir kļuvuši par mūsdienu ātrās ēdināšanas simbolu.Lēti, pievilcīgi un pieejami gandrīz uz katra stūra. Tomēr jau gadiem ilgi pastāv viens un tas pats jautājums: vai tie ir tik kaitīgi veselībai, kā apgalvots, vai arī, lietojot tos saprātīgi, tie var būt daļa no sabalansēta uztura?
Patiesība ir tāda, ka atbilde nav tik vienkārša kā hamburgera apzīmēšana kā "slikts" vai "labs". Tas ir atkarīgs no gaļas, maizes, mērcēm, piedevām un, galvenais, no tā, cik bieži mēs to ēdam.Balstoties uz visu, ko galvenie avoti saka par uzturu, un pievienojot praktisku pieredzi ikdienas dzīvē, mēs mierīgi analizēsim, kas slēpjas aiz šī mums tik ļoti iecienītā ēdiena.
Kāpēc hamburgeri tiek uzskatīti par neveselīgiem?
Ja aplūkojam klasisko ātrās ēdināšanas hamburgeru, mēs uzreiz saprotam tā slikto reputāciju: Daudz enerģijas kaloriju veidā un ļoti maza reāla uzturvērtībaTas ir, daudz tauku, sāls un cukuru, bet maz šķiedrvielu, vitamīnu vai minerālvielu atbilstošās proporcijās.
Daļa problēmas slēpjas gaļā. Standarta hamburgerā parasti tiek izmantota relatīvi trekna sarkanā gaļa.Tas ļoti atšķiras no liesa steika. Tas nozīmē lielāku piesātināto tauku saturu, kas, pārmērīgi un regulāri lietojot, ir saistīti ar lielāku sirds un asinsvadu slimību risku.
Arī maize savā ierastajā formā daudz nepalīdz. Baltmaize no ātrās ēdināšanas ķēdēm gandrīz vienmēr tiek gatavota no rafinētiem miltiem.Tie satur maz šķiedrvielu un ātri sagremojas, kas veicina glikozes līmeņa asinīs svārstības un ilgtermiņā ir saistīts ar lieko svaru un lielāku 2. tipa diabēta risku, ja tos bieži lieto uzturā.
Ja tam pieskaitām vistipiskākās piedevas — bekonu, ļoti treknus sierus un komerciālas mērces, kas pārpildītas ar cukuru un sāli —, mums ir perfekta kombinācija, kas nemanot strauji palielina kalorijas. Konteksts, kurā hamburgers tiek patērēts, parasti nosaka darījumu.cukuroti bezalkoholiskie dzērieni, sālīti kartupeļu čipsi, nageti un dažos gadījumos saldi deserti vai alkoholiskie dzērieni.
Šādā veidā šāda veida izvēlne satur piesātināto tauku, nātrija un kopējās enerģijas pārpalikumsTomēr tam ir ļoti maza pozitīva uzturvērtība. Tā ēšana reizēm nav problēma, bet, ja tas kļūst par regulāru ieradumu, tas vidējā termiņā un ilgtermiņā var atstāt iespaidu uz sevi.
Hamburgera uzturvērtība atkarībā no gaļas veida
Lai gan mēs bieži visus hamburgerus liekam vienā kaudze, Trekns liellopa gaļas gabals nav tas pats, kas vistas burgers vai tītara ar liesu gaļuIzejvielu maiņa būtiski ietekmē kaloriju un tauku profilu.
Standarta liellopa gaļas burgera gadījumā vidējā cena parasti ir aptuveni apmēram 200 kalorijas uz 100 gramiemTajā ir aptuveni 19 g olbaltumvielu un aptuveni 14 g tauku, no kuriem ievērojama daļa ir piesātinātie tauki. Gaļā praktiski nav ogļhidrātu.
Ja izmantojam liesāku gaļu, piemēram, vistu vai tītaru (īpaši, ja izmantojam krūtiņu), Skaitļi ievērojami uzlabojas kaloriju un kopējā tauku daudzuma ziņā.Līdzīga izmēra vistas burgerā var būt aptuveni 140 kalorijas, ļoti līdzīgs olbaltumvielu daudzums (gandrīz 18 g) un aptuveni puse mazāk tauku.
No uztura viedokļa tas nozīmē, ka Liellopa gaļas hamburgeri var būt labs pilnvērtīgu olbaltumvielu avotsdzelzs un B vitamīni (īpaši B12, niacīns, B6 un riboflavīns), ar nosacījumu, ka tiek izvēlēti gabaliņi ar zemāku tauku saturu vai porcijas tiek pielāgotas atbilstošam izmēram.
Piesātinātie tauki paši par sevi nav "inde": Organisms tos arī izmanto un var panest bez problēmām, ja tos lieto mērenā daudzumā.Problēma rodas, ja kopējais uzturs ir pilns ar treknu gaļu, desiņām, konditorejas izstrādājumiem un īpaši pārstrādātiem pārtikas produktiem, tāpēc piesātināto tauku īpatsvars strauji pieaug.
Pavadījumu loma: īstais Ahilleja papēdis
No veselības viedokļa, vairāk nekā kails hamburgers, Parasti tieši pilnvērtīga ēdienkarte nosaka, vai maltīte ir saprātīga, vai īsta kaloriju bumba.Tieši tur spēlē lomu maize, mērces, piedevas un dzērieni.
Tipiskā hamburgeru maize nodrošina ātri absorbējoši ogļhidrāti, maz šķiedrvielu un dažreiz pievienots cukursAizstājot to ar pilngraudu maizi ar sēklām, ievērojami uzlabojas uzturvērtība, jo tiek pievienotas šķiedrvielas, B vitamīni un nepiesātinātie tauki no sēklām.
Mērču sadaļā ir vērts paturēt prātā, ka Majonēzē var būt pat septiņas reizes vairāk kaloriju nekā citās mērcēs, piemēram, kečupā vai bārbekjū mērcē.Un sinepēs parasti ir divreiz vairāk sāls nekā kečupā. Lai gan šīs garšvielas šķiet nekaitīgas, to bagātīgā lietošana pievieno taukus un nātriju, nenodrošinot daudzas uzturvielas.
Arī saldināta soda nepalīdz. Liela glāze sodas var saturēt tikpat daudz cukura, cik vairākas paciņas galda cukura.Tāpēc, pievienots pārējai ēdienkartei, tas tikai noapaļo pārmērīgu tukšo kaloriju uzņemšanu.
Vai hamburgers var iederēties sabalansētā uzturā?
Tādu organizāciju kā Spānijas Sabiedrības uztura biedrības ieteikumi liecina, ka pieaugušo iedzīvotāju vidū Ideālā gadījumā nedēļā vajadzētu apēst 3 līdz 4 gaļas porcijas, priekšroku dodot liesai gaļai un atstājot sarkano gaļu neregulārākam patēriņam.Standarta gaļas porcija ir aptuveni 100–125 g, kas ir gandrīz tikpat liels kā vidējs hamburgers.
Tas nozīmē, ka, pielāgojot daudzumu un biežumu, Hamburgera ēšana var būt daļa no veselīga uzturaIt īpaši, ja pievērš uzmanību gaļas veidam, gatavošanas metodei un visam pārējam. Labi pagatavota hamburgera ēšana reizi nedēļā kā daļa no uztura, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem, pākšaugiem, pilngraudu produktiem un regulārām fiziskām aktivitātēm, nerada būtisku risku lielākajai daļai veselīgu cilvēku.
Tomēr problēma rodas, kad hamburgeri (īpaši ātrās ēdināšanas hamburgeri) kļūst ieradums, kas atkārtojas vairākas reizes nedēļā, un tie izspiež citus, daudz barojošākus pārtikas produktus.Kā pākšaugizivis vai dārzeņus. Ilgtermiņā tas ne tikai palielina aptaukošanās, diabēta vai sirds un asinsvadu slimību risku, bet arī "pieradina" aukslējas pie ļoti intensīvām un sāļām garšām, padarot citus vienkāršus ēdienus (dārzeņu krēmzupu, augļa gabaliņu, franču omleti) neizteiksmīgus.
Jāņem vērā arī īpašas situācijas. Gados vecākiem cilvēkiem ar sliktu apetīti, grūtībām košļāt vai dzelzs un B12 vitamīna deficītuKvalitatīvs hamburgers var būt praktisks veids, kā nodrošināt olbaltumvielas, enerģiju un mikroelementus patīkamākā veidā, vienmēr rūpējoties par sāls un kopējo tauku daudzumu.
Vai vistas, cūkgaļas vai tītara burgeri ir veselīgāki?
Gaļas veids lielā mērā nosaka gala produkta kaloriju vērtību. Hamburgeri ar lielu cūkgaļas īpatsvaru parasti ir enerģētiski blīvāki.jo šī gaļa ir treknāka. Tomēr cūkgaļas lipīdu profilā, relatīvi runājot, ir nedaudz mazāk piesātināto tauku nekā liellopu gaļai, kas daļēji kompensē tās augstāku kaloriju saturu.
Turklāt, Vistas vai tītara burgeriem, kas pagatavoti no liesām daļām, piemēram, krūtiņas, ir vieglāks sastāvs.Tiem ir mazāk kopējo tauku, mazāk piesātināto tauku un mazāk kaloriju vienā porcijā. Tie ir interesanta izvēle tiem, kas vēlas samazināt enerģijas uzņemšanu, neatsakoties no hamburgeru formāta.
Tomēr nepietiek tikai ar to, ka uz etiķetes ir norādīts "vista": Jums jāaplūko sastāvdaļu saraksts un faktiskais liesās gaļas, pievienoto tauku un sāls saturs.Daži rūpnieciski ražoti mājputnu burgeri satur ādu, cieti, miltus un piedevas, kas pasliktina to uzturvērtību.
Visos gadījumos ir svarīgi pārbaudīt uzturvērtības informāciju uz iepakojuma: Ne visi lielveikalu hamburgeri ir vienādi piesātināto tauku, nātrija un kaloriju ziņā.Zīmolu salīdzināšana var būtiski ietekmēt to, ko mēs liekam uz saviem šķīvjiem.
Veģetārie un vegānie burgeri: vai tie vienmēr ir veselīgāka izvēle?
Līdz ar augu izcelsmes diētu pieaugumu ir savairojušies visu veidu dārzeņu burgeri. Viņu apzīmējums “veģetārietis” vai “vegāns” daudziem cilvēkiem automātiski liek tos uztvert kā veselīgus.Bet realitātē, tāpat kā ar gaļas produktiem, ir ļoti labi un ļoti slikti.
No uztura viedokļa visinteresantākās versijas ir tās, kas pagatavotas ar īstas sastāvdaļas: turku zirņu un lēcu burgeriveseli graudi (kvinoja, auzas, brūnie rīsi), dārzeņi un rieksti vai sēklasŠie burgeri nodrošina augu olbaltumvielas, šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas, un tiem parasti ir salīdzinoši īss sastāvdaļu saraksts.
Ir arī burgeri, kas gatavoti ar tofu, tempehu vai seitānu. Tofu un tempehs ir labi pilnvērtīgu augu izcelsmes olbaltumvielu avoti.Kviešu lipeklī ir maz piesātināto tauku, un tam ir ļoti interesants profils, ja to lieto kopā ar citiem augu izcelsmes pārtikas produktiem. Savukārt seitans ir bagāts ar olbaltumvielām, bet ir ražots no kviešu lipekļa, tāpēc tas nav piemērots cilvēkiem ar celiakiju vai jutību pret glutēnu.
Tad mums ir "jaunās paaudzes" augu izcelsmes burgeri, kas gandrīz līdz milimetram atdarina gaļas tekstūru un garšu. Tajos parasti izmanto zirņu vai sojas olbaltumvielu koncentrātus, rafinētas eļļas, aromatizētājus un krāsvielas.Tie var būt noderīgi kā pārejas posms tiem, kas vēlas samazināt gaļas patēriņu, taču tie ne vienmēr ir vieglākais variants: dažos gadījumos tajos ir piesātināto tauku un nātrija līmenis, kas salīdzināms ar liellopa gaļas burgeriem.
Tāpēc pat vegānu vai veģetāriešu jomā, Galvenais ir rūpīgi izlasīt etiķeti: pārbaudīt nātrija, piesātināto tauku, pievienotā cukura un piedevu skaitu.Ultraapstrādāts augu izcelsmes burgers joprojām ir ultraapstrādāts pārtikas produkts, pat ja tas nesatur gaļu.
Kā padarīt hamburgeru daudz veselīgāku
Labā ziņa ir tā, ka ar dažiem saprātīgiem pielāgojumiem, Mēs varam pārveidot hamburgeru par diezgan sabalansētu ēdienu., piemērots, lai nemanāmi iekļautos daudzveidīgā un veselīgā uzturā.
Sāksim ar pamatiem: gaļu (vai dārzeņu ekvivalentu). Izvēlieties liesu gaļu no liellopa, vistas, tītara vai pat zivsvai mājās gatavotus pākšaugu un pilngraudu dārzeņu maisījumusŠis ir svarīgs pirmais solis. Malšana mājās vai burgeru izvēle no uzticama miesnieka parasti garantē labāku kvalitāti un mazāk nevēlamu sastāvdaļu.
Mēs varam arī bagātināt pašu hamburgera mīklu, pievienojot sasmalcinātus dārzeņus (sīpolus, sarīvētus burkānus, spināti(pipari), auzas, sēklas vai aromātiskie garšaugiTādā veidā mēs palielinām apjomu ar mazāk kalorijām, pievienojam šķiedrvielas un vairojam mikroelementus un antioksidantus.
Runājot par maizi, klasisko baltmaizes rullīti ir vērts aizstāt ar pilngraudu maize ar sēklām, ar kompaktu drupaču un labu šķiedrvielu daudzumuTas uzlabo sāta sajūtu, buferē glikozes līmeņa svārstības un nodrošina no sēklām labvēlīgus nepiesātinātos taukus.
Garnējums ir vēl viens svarīgs punkts. Nomainiet frī kartupeļus pret jauktiem salātiem vai grilētiem dārzeņiem Tas ievērojami samazina ēdiena kaloriju daudzumu un palielina vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu saturu, neupurējot sātīgu un ēstgribu rosinošu maltīti.
Attiecībā uz mērcēm ideāli ir piešķirt prioritāti Vienkārši mājās gatavoti produkti, piemēram, dabīgā jogurta maisījumi ar garšvielām, avokado biezenis ar citronu vai neliels daudzums augstākā labuma olīveļļas ar tomātiem, ķiplokiem vai garšaugiem. Tādā veidā mēs kontrolējam tauku un sāls daudzumu un izvairāmies no slēptā cukura.
Biežums un konteksts: kas patiesībā rada atšķirību
Papildus sastāvdaļām ir vēl viens aspekts, kas bieži tiek ignorēts: Patēriņa paradumi un modeļi ir tikpat svarīgi kā pats ēdiens.Nav tas pats ēst mājās gatavotu burgeru ar salātiem reizi desmit dienās, kā pasūtīt pilnvērtīgu ātrās ēdināšanas maltīti trīs reizes nedēļā.
Cilvēki, kas ievēro aktīvu dzīvesveidu —Viņi vingro, nesmēķē, ierobežo alkohola lietošanu un uztura pamatā ir minimāli pārstrādāti pārtikas produkti.— viņi var laiku pa laikam baudīt hamburgeru, neradot būtiskas veselības problēmas. Šajā kontekstā hamburgers ir vienkārši neregulārs prieks labu ieradumu kopuma ietvaros.
Turpretī, ja uzturs pastāvīgi balstās uz īpaši pārstrādātiem pārtikas produktiem, bezalkoholiskajiem dzērieniem, konditorejas izstrādājumiem un ātrās ēdināšanas ēdieniem, Katrs papildu burgers papildina jau tā stipri piesātināto ainavu ar sliktajiem taukiem, cukuru un sāli.Bojājumus nerada viens pārtikas produkts, bet gan daudzu "sīkumu" summa laika gaitā.
Turklāt no ēšanas psiholoģijas ir zināms, ka Pilnīga noteiktu pārtikas produktu demonizēšana var radīt neveselīgas attiecības ar pārtiku.Padarot hamburgerus par absolūtu tabu, var rasties neregulāra ēšana, vainas apziņa un nemiers saistībā ar ēdienu.
Tāpēc daudzi eksperti iesaka elastīga pieeja: koncentrēšanās uz kopējo uztura kvalitāti un mērenībuatļaujot šos ēdienus neregulāri, vislabākajās iespējamās versijās un bez drāmas, kad tie parādās.
Hamburgera — neatkarīgi no tā, vai tā ir gatavota no gaļas vai dārzeņiem — var kļūt par ļoti pieņemamu maltīti, ja tā tiek pagatavota no kvalitatīvām sastāvdaļām, papildināta ar dārzeņiem un ūdeni, un integrēta veselīgā dzīvesveidā. Nav obligāti jāatsakās no šī ēdiena uz visiem laikiem, lai rūpētos par savu veselību.Patiesi izšķiroši ir tas, kā, ar ko un cik bieži mēs to ēdam.